引体向上，特别是完成一个引体向上，对于男生来说并不是那么苦难，特别是三十岁以前还没有开始发胖的男性朋友们，基本上都可以做到，不过呢，大概也有二十分之一的男性做不到，这个数字是来源于大叔从小到大的体育课，每个班级总有一个男生做不到引体向上。

对于女性朋友来说，完成引体向上似乎是mission impossible，其实不然，你只是没有系统的练习过你的背部肌群而已。大叔的老婆原来也是一个也做不了了，但在大叔的鼓励下，通过半年的练习，现在已经可以连续做五个引体向上了，虽然姿势还不那么标准，但也是很可观的进步。

所以，引体向上没有你想象的那么困难，通过持续的练习，每个人都可以做到，而且当你可以做到你以前从没做到的动作，那种自豪和满足感是任何东西都不可替代的。

今天大叔就来介绍一下如何通过循序渐进的练习，你可以完成你的第一个引体向上，特别是女性朋友。

引体向上是练习背部肌群的黄金动作，同时也意味着完成引体向上需要强大的背部力量（当然也需要一部分的手臂力量）。大叔把下面的这些练习分为初级中级高级（其实没有绝对的区分，只是便于新手循序渐进的练习），来方便各位朋友制定自己的训练计划。

初级背部力量练习

初级练习是为了构建你背部肌肉力量的基础，从零基础到开始熟悉背部发力的感觉。

器械高位下拉

器械高位下拉是最接近引体向上的练习动作，这个练习动作可以贯穿背部的初中高级各个阶段的练习。器械的好处就是可以调整负重，你可以从你能够承受相对比较轻松的重量开始，无论5组*10还是10组*10都可以，只要你找到那个合适的重量。

器械高位下拉的练习，还有一个好处就是，即使你没有任何健身经验，你得练习姿势不会太离谱，因为器械帮助你固定你手臂练习轨迹，唯一要注意的是整个动作保持挺胸挺背，握把可以比肩稍宽，下拉发力要快回复动作要慢；如果你觉得一组组做比较boring，你可以尝试正常握间距，宽握距，窄握距，轮流交替进行，这样可以更加完整的刺激到背部的各个肌肉群。

中级背部力量练习

除了增加器械高位下拉所使用的重量，你可以开始练习在单杠上的静止悬吊，有两种方法：一种是拉住单杠以后静止悬吊，一种是向上拉起身体尽量接近引体向上的动作静止悬吊；每次静止悬吊的时间可以从十秒到几十秒根据自己的情况来进行，尽量悬吊到拉不住为止，然后下杠休息三十秒，再次上杠悬吊，反复重复，到做不到位置。

随着你发现自己可以悬吊的时间越来越长，这时候你就可以做一些小幅的类似引体向上的动作了，幅度小没关系，重点是从静止悬吊到开始可以小幅动作。

能做到这个阶段，你已经离做到你的第一个引体向上不远了。

高级背部练习

器械高位下拉仍然需要进行，只是这个阶段所使用的重量已经可以开始接近你得体重，或者达到你的体重的70%以上。

这个阶段可以使用助力来完成标准引体向上的动作，助力有三种方式，第一种是带有助力装置的引体向上器械，第二种是在单杠上悬挂橡皮带套在脚上来帮助承担一部分体重，第三种方式就是有人帮助你托住你得双脚或者膝盖来帮你承担一部分体重。

到了这个阶段，距离你得第一个标准引体向上基本上只有一步之遥了，基本上两三个星期以后你就可以脱离助力，来完成标准的引体向上了。

引体向上没有你想象的那么难，在健身房里，能够完成引体向上的女生或者能够完成俯卧撑的女生，是非常非常impressive的，连男生也会投来爱慕的目光。如果你想，你就可以做到。

加油，如果通过这些练习，你完成了第一个引体向上，别忘了告诉大叔哦！

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